Bulken. Dat woord klinkt altijd meteen zo heftig. Mensen denken bij het woord bulken meteen aan Arnold Schwarzenegger achtige praktijken. Maar eigenlijk is bulken simpelweg iets meer eten dan je verbruikt.
Toen ik net begon met sporten snapte ik nooit zo goed wat bulken nou was. Want waarom zou je meer gaan eten dan je verbruikt? Je sport toch juist om af te vallen en daarbij moet je dan toch eigenlijk minder gaan eten? Nu ik wat langer sport weet ik gelukkig wel beter en sport ik allang niet meer om af te vallen. Ik sport nu juist om me fit en energiek te voelen en ook mentaal lekker in m’n vel te zitten. Want sporten is een echte uitlaatklep. Na een lange werkdag kan ik ’s avonds m’n hoofd helemaal leeg maken met een lekkere gymsessie. Heerlijk.
Nieuwe doelen
Toch wil je naast het fit voelen en lekker in je vel zitten, jezelf ook blijven uitdagen met nieuwe doelen. Want doelen werken super motiverend. Je werkt ergens naar toe en blijft jezelf uitdagen. Zo ook met mijn sporten was ik op een punt gekomen dat ik nieuwe doelen nodig had om mezelf uit te dagen en ook vooruit te komen. Ik was nog altijd gedisciplineerd en ook best gemotiveerd aan het sporten, maar ik merkte dat ik op een bepaald punt bleef hangen. Ik kwam niet heel goed meer vooruit en werd niet veel sterker meer.
Na wat gesprekken met mijn vriendin Thalita (wie ook mijn coach is op het gebied van voeding) en mijn trainer in de sportschool, heb ik besloten om daarom meer te gaan eten dan ik verbruik én zwaarder te gaan trainen. Met andere woorden: ik ben begonnen met een bulk.
Bulken. Wat is het?
Grofweg zijn er drie soorten opties als het gaat om fitness & voeding:
- Cutting; het lichaam van minder energie voorzien dan dat het verbruikt met als doel vetverlies en minimaal verlies van spiermassa.
- Bulking; het lichaam stapsgewijs voorzien van meer energie dan dat het verbruikt met als doel het stimuleren van spiergroei met een zo min mogelijk toename van vetmassa.
- Maintaining; het lichaam voorzien van dezelfde hoeveelheid energie dat het verbruikt met als doel behoud van het huidige fysiek en op lange termijn toename van spiermassa.
Met krachttraining is het namelijk zo dat voeding een hele grote rol speelt. Meer nog dan in vele andere sporten. Voeding en training gaan hand in hand bij krachttraining.
Om te kunnen groeien in krachttraining, heb je voldoende voeding nodig om spieren op te kunnen bouwen. Tijdens krachttraining beschadigen we de spiercellen (spiervezels). Er komen er kleine spierscheurtjes in je spieren, die weer herstellen met de juiste voeding. Het lichaam reageert hierop met een versnelde eiwitsynthese. De spiercellen worden gerepareerd én iets groter & sterker gemaakt. Dit proces herhaalt zich elke keer dat je gaat trainen. Daarom is consistente training met de juiste voeding erg belangrijk. Wanneer je namelijk te weinig (eiwitten) eet kan het lichaam de beschadigde cellen niet repareren en zul je dus ook geen spieren opbouwen. (Bron: Thalita Martens)
Hoe gaat mijn bulk er dan uit zien?
Ik ga dus meer eten dan ik verbruik. Ik heb een tijdje lowcarb gegeten op rustdagen, waardoor ik op de rustdagen ook lager uitkwam qua aantal calorieën. Nu ik ben begonnen met bulken, heb ik de lowcarb-dagen eruit gehaald, waardoor ik nu iedere dag dezelfde verdeling macro’s (eiwitten, koolhydraten & vetten) eet. Ik ga gedurende mijn bulk, m’n gewicht monitoren en daarnaast progressiefoto’s maken. Ook kun je de progressie goed meten door te kijken of je sterker wordt in de gym. Het doel is om geleidelijk in gewicht aan te komen, spieren op te bouwen en zo weinig mogelijk vetmassa.
Wat nog wel vaak gedacht wordt is dat je met bulken alles kan eten wat los en vast zit, ook wel #bulkinglife ;). Dat is een misverstand en niet zo handig om te doen. Je wilt namelijk nét iets boven onderhoud eten zodat de spieren sterker worden. Maar je wil het vetpercentage niet onnodig laten stijgen. Er zijn mensen die kiezen voor een ‘dirty’ bulk en dus boven onderhoud gaan eten, maar dan met ‘ongezondere’ producten. Dit kan, maar hiermee zul je ook zeker meer vetmassa aanmaken. Ik kies er dan ook voor om een ‘lean bulk’ te doen, waarin ik in de basis zoveel mogelijk kies voor voedzame producten. Ik ga dus voeding eten die toegevoegde waarde heeft voor spieropbouw.
Daarnaast ga ik ook anders trainen. Nu trainde ik al redelijk zwaar, maar ga ik nu nog wat zwaarder trainen. Wat betekent dat ik meer gewicht en minder herhalingen ga maken. In de praktijk ziet dat er zo uit: ik trainde bijvoorbeeld 3 sets van 10-12 herhalingen per set, deze verzwaar ik dan naar 3 sets van 8-10 herhalingen. Maar er zijn ook oefeningen (zoals de barbell bench press) die ik 5 sets keer 5 herhalingen doe. En oefeningen die ik 4 sets keer 6-8 herhalingen doe. Dit is afhankelijk van de oefening. Maar in de basis gaan de herhalingen omlaag en het gewicht omhoog.
Best spannend om meer te gaan eten, maar ook heel leuk (en lekker). Ik ben heel benieuwd wat het gaat doen met mijn kracht in de sportschool en met mijn lichaam. Ik zal jullie af en toe met een blog een update geven als jullie dat leuk vinden! Mocht je nog vragen hebben, stel ze hieronder in een reactie of via een berichtje op Instagram, dan kan ik deze vragen weer meenemen in de volgende blog!
Ik ben ook heel benieuwd of jullie wel eens hebben gebulkt, let me know!