Hoe begin ik met krachttraining? 6x tips

Hoe begin ik met krachttraining?

Hoe begin ik met krachttraining? Ik weet nog goed toen ik zelf begon met krachttraining. Zo’n gevoel van dat je geen idee hebt wat je aan het doen bent en absoluut niet in het krachthonk thuishoort. Dat iedereen je aanstaart en dat je nog voordat je met oefening 1 bent begonnen, alweer omgekeerd bent en niet snel genoeg weer veilig thuis kan zijn. Maar ik zal je vertellen, het is allemaal je eigen gevoel. Met deze blog probeer ik je tips te geven zodat je met een ander gevoel kan beginnen met krachttraining.

Want als je net begint met fitness, zal je merken dat er héél veel over gezegd en geschreven wordt. En iedereen heeft een mening erover en vindt wat anders. Ze weten allemaal wat het beste is en dat hun manier ‘dé manier is’. Ik snap, dit kan nogal verwarrend zijn. En vervelend zelfs. Want als iedereen wat anders zegt, hoe weet je dan nog waar je moet beginnen.

En dan kom ik ook nog met zo’n blog aan. I know, I know. Maar toch besloten om deze blog te maken, omdat ik deze vraag heel vaak krijg en zelf ook wel had gewild dat ik dit had geweten toen ik met krachttraining begon.

Om deze reden geef ik je hieronder deze 6 essentials om te beginnen met krachttraining.

#tip 1. Stel je doel(en) vast

Waarom wil je beginnen met krachttraining? Wil je misschien afvallen, een meer getoned lichaam met meer spierdefinitie (zichtbare lijnen) of wil je juist sterker worden en spieren opbouwen? En als je bijvoorbeeld alleen conditie wilt opbouwen of een marathon wilt kunnen lopen, dan kun je beter voor cardio kiezen in plaats van krachttraining. Bepaal wat je doel is, zodat je daar gericht mee bezig kunt.

#tip 2. Maak een plan (+ schema)

Heb je je doel bepaald? Mooi, dan kun je nu een plan gaan maken. Hoevaak per week wil je gaan trainen? En op welke dagen?

Naar mijn mening werkt consistentie het beste. Dus een vast aantal keer per week en het liefst ook op vaste dagen/tijden. Op deze manier wordt het steeds meer een gewoonte. Leg de lat niet te hoog in het begin. Liever dat je een half jaar lang twee keer per week vast gaat, dan dat je 2 weken 5 keer per week gaat en daarna helemaal niet meer omdat je het niet vol kunt houden. Kijk wat realistisch is voor jouw leven.

Wanneer je bepaald hebt hoe vaak en wanneer je wilt gaan trainen, kun je aan de slag gaan met een trainingsschema. Bij veel sportscholen zit dit bij je abonnement in en kun je dit gewoon gratis laten maken (wat veel mensen niet eens weten #zonde). Wanneer dit echt geen optie is in je sportschool, kun je beginnen om zelf een schema op te stellen. Zoek op youtube naar fitnessoefeningen en begin met de basisoefeningen, kies er een stuk of 5/6 per training en zorg ervoor dat je van iedere spiergroep iets meepakt.

Begin met de zwaardere oefeningen en eindig met de lichtere isolatieoefeningen.

#tip 3. Bekijk YouTube video’s voor techniek

Wanneer je een goede sportschool hebt en dus, zoals je bij het vorige punt kon lezen, een schema kunt laten maken. Kun je daar ook vragen of ze de eerste keer de oefeningen uit willen leggen qua techniek. Wanneer je dit liever zelf doet of bij basicfit ofzo traint, dan kun je genoeg goede video’s op YouTube vinden waarin de techniek van iedere oefening wordt uitgelegd. Bekijk voordat je gaat trainen de video’s van de oefeningen die in je schema staan.

Ook kun je tijdens trainen nog even snel kijken hoe het ook alweer zat. In het begin zal dit even wat tijd vragen, maar goede techniek is essentieel voor krachttraining. Dus wanneer je dit vanaf het begin serieus oppakt, zal je hier later heel veel profijt van hebben.

#tip 4. Wees geen egolifter, pak licht gewicht

Pak niet gelijk (te) zware gewichten. Zorg ervoor dat je eerst de oefening onder controle krijgt en de techniek beheerst. Focus op het rustig en correct uitvoeren van de oefeningen. Wanneer je dit echt goed onder controle hebt, kun je langzaam het gewicht ophogen.

En ik snap het; het ziet er natuurlijk vet stoer uit als je zware gewichten kunt tillen; maar wees geen egolifter en trek je niets aan van andere mensen. Iedereen is ergens begonnen. Vergelijk je zelf alleen met jezelf. Uiteindelijk heb je veel meer profijt van een goede uitvoering en degelijke opbouw van gewicht. Geloof me, je wilt echt geen blessures.

Progressie

Stel je beheerst de techniek en de oefening na een tijdje helemaal. Wanneer weet je of je dan kan ophogen qua gewicht? Beter kan ik hier nog een keer een uitgebreide blog over schrijven, maar in het kort wat tips:

Houd je progressie in trainingen bij door per oefening op te schrijven hoeveel gewicht, hoeveel sets en hoeveel herhalingen je hebt gemaakt en probeer iedere week hierop progressie te maken. Die progressie kan zijn: iets meer gewicht (een schijfje van 1.25kg extra is al progressie), een herhaling meer, maar bijv. een betere of langzamere uitvoering van de herhaling kan ook progressie zijn.

Stel in je schema staat bench press 25kg, 4 sets x 8 herhalingen. Dan zul je misschien in week één 25kg x 8 x 7 x 7 x 6 halen. De week erop haal je misschien 25kg x 8 x 8 x 7 x 7 en in week drie haal je de 25kg 4 sets van 8 herhalingen. Zo heb je dus iedere week progressie gemaakt. Als je dan de 4 sets van 8 herhalingen met de juiste techniek en goede uitvoering hebt gehaald, kun je de week erop bijv het gewicht verhogen naar 27.5kg en dan beginnen met 4 x 6 herhalingen en dan per week weer opbouwen naar die 4 x 8 herhalingen. En zo verder.

#tip 5. Manage je verwachtingen

Het fysiek van je dromen bouw je niet in een paar weken. Dit heeft tijd nodig, heel veel tijd. Wees daarom reëel naar jezelf en gooi de handdoek niet zomaar in de ring als je niet direct resultaat ziet. Want je zult niet direct resultaat zien. Weeg jezelf ook niet iedere dag, maar bijv. eens per week en maak maandelijks progressiefoto’s. Foto’s en de spiegel zijn een betere maatstaaf voor progressie dan gewicht alleen. Ook het sterker worden in de sportschool is een goede maatstaaf voor je progressie. Hou daarom bij wat je doet in de sportschool; hoeveel gewicht, hoeveel sets en hoeveel herhalingen.

Wees niet bang om ‘mannelijk’ te worden van krachttraining. Zoals ik net al schreef, ga je niet per direct resultaat zien. Spiermassa opbouwen kost tijd. Tenzij je enorme aanleg/genen hebt om mega gespierd te worden, zul je niet zo snel bulky/mannelijk worden. De meeste vrouwen zijn namelijk niet zo gezegend om heel snel gespierd te worden. Wil je dit wel, zorg er dan voor dat je de techniek zoals eerder omschreven goed onder de knie krijgt en vanaf dan op gaat bouwen naar zwaardere gewichten en daar ook je voeding op aanpassen. Maar ook dan; wees geduldig.

Nog even over het ‘mannelijk’ eruit gaan zien: ik train zelf al best wel wat jaartjes in de gym.  En ik ben van baby gewichtjes naar best wel zware upperbody trainingen gegaan in de loop van de jaren. En ondanks dat ik (durf ik best te zeggen) voor een vrouw best zwaar train (vind ik zelf), er echt nog niet mega gespierd uitzie. Dus laat dat je niet tegenhouden. Ik wil overigens zelf wel nog wat gespierder worden; puur omdat ik dat zelf erg mooi vind. Dus ik bouw geduldig verder ;).

#tip 6. Eet voldoende en naar je doelen

Voeding en fitness gaan hand in hand. Je kunt nog zo hard trainen, maar wanneer je voeding niet on point is, is het moeilijk om je doelen te behalen. Zonder de juiste voeding zal resultaat uitblijven. De juiste bouwstenen zijn nodig om je lichaam te veranderen. Veel mensen onderschatten het belang van goede voeding wanneer zij bezig zijn met fitness.

Dus even terug naar stap 1: wat zijn je doelen? Wil je aankomen, op gewicht blijven of wil je spiermassa opbouwen? Afhankelijk van je doel, ga je je voeding hierop aanpassen. Even heel kort door de bocht; wil je aankomen in spiermassa, zul je meer calorieën moeten binnenkrijgen dan je verbruikt. Wil je afvallen, zul je minder calorieën binnen moeten krijgen dan je verbruikt. Heb je geen idee wat je binnenkrijgt aan calorieën op een dag? Dan kan het zinvol zijn eens je calorieën te tracken in een app als MyFitnessPal. Doe dit eens een weekje heel consequent (ja ieder koekje en vergeet ook niet dingen als boter en olijfolie waarmee je bakt), zodat je inzicht krijgt in je inname.

Zorg er in ieder geval te allen tijde voor dat je het aantal eiwitten hoog houdt, welk doel je ook nastreeft. De juiste voeding (en vergeet ook rust niet) zorgt er namelijk voor dat je spieren goed kunnen herstellen van de inspanningen van de trainingen.

Twijfelde je om te starten met fitness? Ik hoop dat deze blog je heeft geholpen om de stap te zetten en er lekker mee te beginnen. Heb je nog moeite met jezelf motiveren? Lees dan deze blog even; dan weet ik zeker dat je binnenkort lekker staat te knallen in de sportschool.

Let me know als je vragen hebt! Mag ook in een DM op Instagram.

Liefs!