Loading...
Lifestyle

Hoe maak ik een trainingsschema? 6x tips

Vrouw in fitness outfit met gekleurd haar op straat

Hoe maak ik zelf een sportschema?

Hoe maak ik een trainingsschema? Deze vraag wordt mij heel vaak gesteld. En dat begrijp ik maar al te goed, in de fitness zijn er 100.000 wegen naar Rome. Maar welke moet je nu kiezen? Je vriendin zegt dit, die influencer dat en die brede man in de sportschool zei dat.. En iedereen zegt er ook nog even bij dat hun manier dé beste manier is. Ik ga je dan ook niet vertellen dat mijn blog dé manier is. Ik hoop je alleen wat meer inzicht te geven in de verschillende opties en je wat tips te geven als je zelf met een trainingsschema aan de slag wilt gaan.

En onthoud ook: wat voor de een werkt, werkt niet persé voor de ander. Ga dus lekker op onderzoek uit en probeer uit wat voor jou werkt. Dit kost even tijd, maar hé Rome was ook niet in één dag gebouwd.

Personal training

Heb je nog helemaal 0 ervaring in de sportschool, dan kan het fijn zijn om eerst wat hulp in te schakelen van een professional. Dit kan een personal trainer zijn, maar in sommige sportscholen kun je ook een trainingsschema (op maat) laten maken. Dit zit bij sommige sportscholen gewoon bij je abonnement in, vraag er dus vooral naar bij jouw gym! Het is altijd fijner als iemand die er voor geleerd heeft, je kan helpen met een persoonlijk schema op maat.

Dan kun je die trainer ook vragen om de eerste keer even mee te kijken met de uitvoering van de oefeningen. En met personal training is dit natuurlijk helemaal super, dan krijg je de oefeningen direct goed aangeleerd. Want de juiste techniek gaat boven alles. Mocht je met een personal trainer aan de slag gaan, let dan wel op dat je iemand kiest die ook echt de juiste diploma’s en ervaring heeft. Bekijk ook mijn blog met tips om te beginnen met krachttraining.

Mocht je nou geen geld hebben voor een personal trainer of heb je al een beetje ervaring met krachttraining, dan kun je ook zelf een sportschema maken. Daarvoor heb ik onderstaande tips opgesteld om zelf een fitness schema samen te stellen. Houd bij alle tips in je achterhoofd dat techniek het allerbelangrijkste is.

Lachende vrouw in sportkleding bij een sportveld

#tip 1. Bepaal je doel

Voor het maken van een fitness schema is het belangrijk om te bepalen wat je doel is. Wil je spierkracht opbouwen, spiermassa ontwikkelen of spierconditie. Kies voor 1 van deze 3 doelen. Denk ook na over welke spiergroepen je de focus op wilt leggen.

#tip 2. Bepaal hoe vaak je wil trainen

Hoevaak per week wil je gaan trainen? En op welke dagen? Wees hier in realistisch, je kan beter consistent 2 keer per week gaan dan dat je één week 5 keer gaat en dan weer twee weken helemaal niet. Kijk wat past binnen jouw planning.

• Eén tot drie keer per week trainen: full-body

Wil je één tot drie keer per week trainen? Dan past hier het beste een full-body schema bij. Hierin pak je per training alle spiergroepen mee.

• Vier (of meer) keer per week trainen: split-schema

Als je vier keer per week of vaker wilt gaan trainen, dan kun je het beste werken met een ‘split schema’. Hierin splits je spiergroepen op per training. Je hebt hier veel verschillende vormen van. Veel voorkomend is de upper/lower split, deze is erg toegankelijk. De push/pull split is wat meer gevorderd.

Upper-lower split schema

Je kan bijvoorbeeld bovenlichaam en onderlichaam splitsen per training, dan pak je bijvoorbeeld twee keer per week bovenlichaam (upper body) en twee keer onderlichaam (lower body). In upper body pak je dan de spiergroepen rug, borst, schouders, buik en armen mee. In de lower body training doe je de benen en billen. Eventueel zou buik/core ook bij de lower body training kunnen.

Push-pull split schema

Je kunt ook een splitsing maken tussen push- en pull oefeningen, bijvoorbeeld twee keer push en twee keer pull per week. In het push schema pak je dan de spiergroepen: voorkant benen (quads), borst, schouders en triceps. In het pull schema de spiergroepen achterkant benen (hamstrings & billen), rug en biceps.

Push-pull-legs schema

In sommige gevallen, bij 5 keer per week trainen, wordt de splitsing push, pull, legs gedaan. Hierin doe je training 1: push, training 2: pull, training 3: push, training 4: pull en training 5: legs (benen). Hiermee pak je in de 5e training nog een volledige benen training, waarbij je dus meer focus legt op de benen nadat je deze ook al in de andere trainingen (gedeeltelijk) hebt meegepakt.

Deze split is wel echt meer voor gevorderden en zou ik ook aanraden om (samen) met een professional op te stellen, je wilt namelijk precies genoeg prikkel om de spieren te laten groeien maar niet overbelasten. En door de kwantiteit van dit schema is de kans op overbelasten wel groter (als je niet precies weet hoeveel sets per spiergroep jij persoonlijk aan kan).

hoe maak ik zelf een trainingsschema blog fitnesswithasmile

#tip 3. Opbouw schema

Start je trainingsschema altijd met de spiergroep waarop je het meeste focus wilt leggen. Aan het begin van je training heb je namelijk het meeste energie. Start daarnaast met de ‘compound‘ oefeningen, dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt (bijvoorbeeld een bench press, squat, deadlift of military press). Daarna kun je wat isolatie oefeningen doen, waarbij je 1 spiergroep per oefening aanspreekt (bijvoorbeeld, leg extension, leg curl, bicep curls of side raises). Ga voor een stuk of 5-8 oefeningen per training.

Als je met een split schema traint, heb je wat meer aandacht en tijd voor iedere spiergroep dan met een full body schema. Bij een full body wil je immers het gehele lichaam trainen, dan pak je meestal 1-3 oefeningen per spiergroep. Bij een split schema zijn dat ongeveer 2-4 oefeningen met spiergroep.

Aantal reps/sets

Hoeveel reps(herhalingen) en hoeveel sets moet je per training doen? Dit is dus best wel persoonlijk. De ene persoon heeft meer herhalingen of meer sets nodig om een spier te laten groeien dan de ander. Je kunt hier zelf op onderzoek uit gaan wat voor jou het beste werkt of toch hulp in schakelen van een professional die echt naar jou gaat kijken en uit gaat rekenen hoeveel sets/reps je per week moet doen. Wel kun je onderstaand als een richtlijn gebruiken om mee te beginnen.

  • Spierkracht: 1-6 herhalingen
  • Spiermassa: 6-12 herhalingen
  • Spieruithoudingsvermogen: 12-15+ herhalingen

Richtlijn voor het aantal sets per week is 12-24 sets per spiergroep per week.

Als je alles uit je training wilt halen zul je twee tot drie keer per week een spiergroep moeten trainen.

#tip 4. Houd het simpel

Persoonlijk vind ik dat je met de basisoefeningen het beste resultaat behaalt. Hierin verschillen de meningen natuurlijk, maar dit is wat ik bij mezelf heb ervaren. Op Instagram en Youtube zie je de meest ingewikkelde oefeningen voorbij komen, dit is vooral bedoeld als leuke content (naar mijn mening) of als afwisseling. Maar met goede basisoefeningen kom je het verst. Als je net begint kan het fijn zijn om met de vaste machines te beginnen, deze zijn wat makkelijker in uitvoering. Heb je al wat meer ervaring of kun je de hulp inschakelen van een professional om mee te kijken op de techniek zou ik voor de ‘losse’ oefeningen met barbell (stang) of dumbbells gaan.

Voorbeelden van goede basisoefeningen zijn:

Basisoefeningen onderlichaam:

  • Squat (back squat, front squat, goblet, split-squat, bulgarian split-squat etc)
  • Deadlift (conventional (gewone), romanian, sumo of stiff-leg)
  • Hipthrust
  • Leg press
  • Leg extension
  • Leg curl
  • Lunges (walking lunges, backward lunges, forward lunges)

Basisoefeningen bovenlichaam:

  • Bench press (met barbell of dumbbells)
  • Chest press (machine)
  • Lat pull-down
  • Seated cable row
  • Bent-over row
  • Pull-ups
  • Shoulder press
  • Military (overhead)press
  • Bicep curls
  • Tricep cable extensions

En nee je hoeft ze niet allemaal in 1 training te proppen, zoals bij tip 3 uitgelegd: pak van iedere spiergroep een aantal oefeningen en mik op een totaal van 5-8 oefeningen per training. Bonus tipje: het is een fabel dat je elke 6 weken je schema moet wisselen om progressie te blijven maken, voor progressie is juist consistentie heel erg belangrijk (lees ook vooral verder bij tip 6). Het wisselen van je oefeningen of schema kan wel fijn zijn om weer nieuwe motivatie te krijgen als je je huidige schema wat saai begint te vinden.

Zelf een trainingsschema maken blog fitnesswithasmile

#tip 5. Neem rust

Misschien wel de belangrijkste van alle tips! Het inbouwen van rustdagen in je trainingsschema is net zo belangrijk als de trainingsdagen zelf. Met het doen van krachttraining creëer je hele kleine scheurtjes in je spieren. Wanneer je rust en voldoende goede voeding binnenkrijgt, herstellen die scheurtjes in je spieren en op die manier groeien ze dus (heel kort door de bocht uitgelegd 😉 ). Zorg daarom dat je genoeg en voedzaam eet; een goede balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten (zeker deze laatste zijn erg belangrijk voor je spierherstel en -groei).

Dus nu je weet dat je spieren in rust groeien: geef ze voldoende tijd om te herstellen. Onderschat hierbij de kracht van voldoende slapen ook echt niet! Wanneer je een spiergroep hebt getraind, wacht dan tenminste 48 uur voordat je diezelfde spiergroep opnieuw traint.

Hoeveel rust moet je tijdens het trainen tussen de setjes door nemen?
Onderstaand zijn gemiddelde richtlijnen.

  • Spierkracht: 3-5 minuten rust
  • Spiergroei: 1-2 minuten rust
  • Spierconditie: 0-60 seconden rust

Vaak heb je bij de grote compoundoefeningen zoals een deadlift of squat langer rust nodig dan bij bijvoorbeeld een bicep curl.

#tip 6. Train niet te licht (maar ook niet te zwaar)

Focus eerst op techniek. Zorg ervoor dat je de oefening op de juiste manier uitvoert en de techniek beheerst. Wanneer je de oefening echt goed onder controle hebt, kun je gaan verzwaren. Als je de techniek nog niet voldoende onder controle hebt, loop je kans op blessures en dat wil je natuurlijk echt voorkomen. So don’t be an egolifter :P.

Maar wanneer je de techniek en de oefening na een tijdje volledig beheerst, dan moet je wel gaan verzwaren om progressie te blijven maken. Wanneer je dan tijden lang met dezelfde gewichten blijft trainen, zal je geen spiermassa of kracht ontwikkelen.

Track je progressie

Houd je progressie in trainingen bij door per oefening te noteren hoeveel gewicht, hoeveel sets en hoeveel herhalingen je hebt gemaakt en probeer iedere week hierop progressie te maken. Die progressie kan zijn: iets meer gewicht (een schijfje van 1.25kg extra is al progressie), een herhaling meer of een betere of langzamere uitvoering van de herhaling bijvoorbeeld. Ik houd dit zelf bij in mijn notities van m’n telefoon.

Stel in je schema staat back squat 40kg, 4 sets x 8 herhalingen. Dan haal je misschien in week één 40kg x 8 x 7 x 7 x 6. De week erna is dat 40kg x 8 x 8 x 7 x 7 en in week drie haal je de 40kg 4 sets van 8 herhalingen. Zo heb je elke week een beetje progressie gemaakt. Als je uiteindelijk de 4 sets van 8 herhalingen met de juiste techniek en goede uitvoering hebt gehaald, kun je de week erna bijvoorbeeld het gewicht verhogen naar 42.5kg en dan beginnen met 4 x 6 herhalingen en dan per week weer opbouwen naar die 4 x 8 herhalingen. En zo verder.

hoe maak ik een trainingsschema blog fitnesswithasmile

Klaar om lekker aan de slag te gaan met je eigen trainingsschema? Ik hoop dat deze blog je handvaten heeft gegeven om er lekker zelf een te maken. Heb je nog moeite met jezelf motiveren? Lees dan deze blog even; dan weet ik zeker dat je binnenkort lekker staat te knallen in de sportschool. Let’s go!!

Let me know als je vragen hebt! Mag ook in een DM op Instagram.

Liefs!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.