Magnesium: welke soort moet ik hebben?

Iedereen heeft wel eens van het mineraal magnesium gehoord. Steeds meer mensen kiezen ervoor om magnesium in de vorm van een supplement aan te vullen. Maar er zijn zoveel soorten magnesium te verkrijgen: magnesiumoxide, magnesiumcitraat of -sulfaat. En iedere drogist biedt tegenwoordig een magnesiumsoort aan. Je ziet door de bomen het bos niet meer. Is de ene vorm beter dan de andere? Waar moet je allemaal op letten als je een magnesiumsupplement kiest? Ik ging op onderzoek uit en vertel je in deze blog welke soort magnesium het beste is.

Waarom magnesium?

Door onder andere het gebruik van kunstmest bevat de bodem veel minder magnesium dan vroeger. Hierdoor bevat voeding die uit de bodem komt ook minder magnesium(¹). Daarnaast wordt magnesium uit supplementen beter opgenomen dan magnesium uit voeding. Dit komt doordat magnesium in voeding gebonden is aan allerlei stoffen, waardoor onze spijsvertering veel meer moeite moet doen om magnesium op te nemen(²).  Magnesium is dan ook een van de mineralen die we het meest te kort komen. Veel mensen vullen daarom magnesium aan met supplementen.

Wat doet magnesium in het lichaam?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen en dus van groot belang. In het algemeen zorgt het voor ontspanning van de spieren, bloedvaten en de zenuwen. Veel mensen ervaren een toename van de energie (minder vermoeidheid) en een afname van neerslachtige gevoelens wanneer zij hun magnesiumtekort aanvullen(³).

Welke soorten magnesium zijn er?

Magnesiumverbindingen kunnen verdeeld worden in twee groepen: magenesium met een anorganische verbinding of een organische verbinding(⁴).

In de magnesium met organische verbinding zit magnesium gebonden aan een stof die ook in de natuur voorkomt, zoals citraat. Dit is een vorm van citroenzuur dat in veel citrusvruchten voorkomt. Voorbeelden van organische verbindingen zijn:

• Magnesiumascorbaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumlactaat

In magnesium met anorganische verbinding zit magnesium gebonden aan een stof die niet in natuurlijke producten voorkomt, zoals chloride. Chloride is een onderdeel van keukenzout. In keukenzout is het gebonden aan het mineraal natrium. Voorbeelden van anorganische verbindingen zijn:

• Magnesiumoxide
• Magnesiumchloride
• Magnesiumfosfaat

Welke soort magnesium is het beste?

Organische verbindingen worden beter in het lichaam opgenomen dan anorganische, omdat organische verbindingen beter kunnen overleven in de maag. De inhoud van de maag is namelijk zuur door het maagzuur. Dit maagzuur verandert de anorganische verbindingen, waardoor je lichaam het niet goed op kan nemen. Organische verbindingen worden niet veranderd door maagzuur en worden daardoor makkelijker opgenomen in het bloed.

Magnesium oxide wordt binnen de anorganische verbindingen het slechtst opgenomen. Ook binnen de organische verbindingen bestaat er een verschil tussen vormen. In wetenschappelijke studies is aangetoond dat magnesiumcitraat beter wordt opgenomen dan andere organische verbindingen, zoals magnesiumlactaat. Uit deze studies bleek dat er na het innemen van magnesiumcitraat meer magnesium in het bloed aanwezig was dan bij de andere organische verbindingen (⁴).

Conclusie: welke soort magnesium moet ik hebben?

Een magnesium met organische verbinding (zoals magnesiumascorbaat, magnesiumcitraat of magnesiumlactaat) wordt het beste opgenomen in je lichaam. Binnen de organische verbindingen is magnesiumcitraat als beste uit de studies naar voren gekomen.

Veel goedkope drogisterijen verkopen tegenwoordig ook magnesiumsupplementen. Zij vermelden vaak niet welke magnesium in het product gebruikt wordt. Wanneer het niet op het etiket staat welke vorm het is, is het vrijwel altijd de goedkope magnesium oxide. Deze variant wordt het slechtst opgenomen door je lichaam. Magnesiumoxide is een laxeermiddel en wordt hier ook voor gebruikt in het ziekenhuis. Door de laxerende werking neemt het lichaam bijna niets op van deze vorm. Vermijdt deze vorm van magnesium daarom.

Een supplement met magnesiumcitraat is dus de beste soort binnen de magnesiumsupplementen. Ik gebruik zelf nu ook al zo’n anderhalf tot twee jaar dagelijks magnesiumcitraat supplementen voor het slapen gaan.

Nu ben ik nieuwsgierig, gebruik jij magnesiumsupplementen? En wist je dat hier zoveel verschil in zit?

 

¹ Bron: InfoNu.nl
² Bron: Gezondheidsnet
³ Bron: ahealthylife.nl
⁴ Bron: Saluforte.nl